Dance Warm Ups

Dance Warm Ups

Un buon riscaldamento della danza può significare tutta la differenza tra tagliare un tappeto e sedersi in panchina. Anche qualcosa di così innocuo come colpire la pista da ballo in un club può provocare lesioni se non si prendono alcune precauzioni. Quando impari a fare i riscaldamenti correttamente, vedrai delle differenze nella tua pratica di ballo in generale.

Perché Warm Ups Matter

Riscaldarsi correttamente è molto importante per ballare, o per qualsiasi esercizio, perché aiuta il corpo a prepararsi a muoversi più velocemente, a fare movimenti più grandi, saltare, piegarsi e calciare pronti per quello che deve venire. In poche parole, quando riscaldi la temperatura del tuo corpo si alza, di conseguenza i muscoli si scaldano, le articolazioni si lubrificano e il sangue scorre più velocemente. Tutto ciò contribuisce alla riduzione degli infortuni perché tutto è entusiasmato e pronto. Organizzazioni di fitness come l'American Council on Exercise promuovono il riscaldamento come parte essenziale di qualsiasi allenamento.

Pensare in questo modo. Quando fa freddo, puoi sentire come se tutto fosse più rigido, più rigido e potresti persino sentirti un po 'lento. Nella stagione calda probabilmente troverai che è più facile spostarti, salire e scendere dalla macchina e persino avere più energia per tutto il giorno. Questo, in poche parole, è fondamentalmente come il tuo corpo è prima e dopo un riscaldamento.

Alcuni stili di danza contengono warm-up come parte della loro sessione. In generale, più complesso è lo stile e il livello della danza, maggiore sarà la specificità nel warm-up. Sia che tu stia ballando in classe o a casa, prova alcuni di questi esercizi e movimenti per scaldare il corpo per la vera danza che verrà.

Basic Ballet Warm Up

La chiave del balletto è la terminologia in quanto tutte le mosse sono in francese. Una volta che hai capito il vocabolario, il linguaggio si inserisce nella danza.

Un classico balletto di riscaldamento alla sbarra sarebbe il seguente, in genere con una mano sulla sbarra, a volte due, e gli esercizi da eseguire su entrambi i lati.

  • plié – Piegare e raddrizzare le ginocchia attraverso le cinque posizioni del balletto. Tradizionalmente una combinazione di demi-plié (mezzo plié dove le ginocchia si piegano il più lontano possibile senza tacchi che escono dal pavimento) e grande-plié (plié pieno con tacchi che si sollevano dal pavimento in modo che il corpo si abbassi ulteriormente a terra, tranne la 2a posizione dove i piedi rimangono piatti sul pavimento) vengono eseguiti.
  • Tendu – A partire dalla 1a, 3a o 5a posizione, allontanare la gamba di lavoro dalla gamba in piedi premendo il piede attraverso il pavimento mentre si sposta in avanti e termina in un punto, quindi invertire il movimento nella posizione iniziale. Fai questo esercizio con quattro tendine in avanti, quattro a lato, quattro tendu all'indietro, poi di nuovo a lato. Chiudi, quindi ripeti con l'altra gamba. La postura è tutto, quindi è importante mantenere ferma la gamba di supporto, sollevare la schiena, sollevare il petto e alzare la testa.
  • Degage – Questa mossa segue lo stesso schema del tendu, ma quando la gamba raggiunge l'estensione completa sul punto, la forza dal piede che spinge contro il pavimento solleva leggermente il piede verso l'alto, disimpegnando dal pavimento, quindi ritornando al punto di partenza. Segui lo stesso schema davanti, dietro, dietro e dietro come l'esercizio tendu, mantenendo il tuo corpo in una posizione rialzata.
  • Rond de jambe – Allungare la gamba in avanti in tendu, quindi tenerla estesa e tracciare un semicerchio, in senso orario, per terminare in un tendine posteriore. Scivola come un tendino dal retro attraverso la 1a posizione a un tendu anteriore, quindi ripeti. È importante che gamba e piede lavorino per rimanere fuori e prolungati durante l'esercizio. Rond de jambe può quindi essere eseguito in senso inverso, partendo dalla parte posteriore e spostandosi in senso antiorario su un tendino anteriore, indietro nella 1a posizione e nel tendine posteriore, sempre con l'accento sull'allungamento della gamba e durante l'intero esercizio.
  • Grand battement – Seguendo la struttura tecnica come tendu e degage, grand battement prende la forza dal pavimento e la gamba si estende al punto più alto possibile (vita, spalla, livello degli occhi basato su abilità e flessibilità) senza perdere la forma posturale. Ripeti il ​​modello anteriore, laterale, posteriore, laterale. Chiudi e ripeti dall'altra parte.

La cosa meravigliosa del riscaldamento di un balletto è che può essere modificata dal numero di ripetizioni o dalla posizione in cui viene eseguito l'esercizio (frontale, laterale o posteriore), ma avrà sempre un ordine molto simile a quello che è elencato qui , permettendo ai muscoli di riscaldarsi gradualmente.

Questo video fornisce un buon esempio di riscaldamento della sbarra di danza, che puoi usare come ispirazione per il tuo.

Basic Jazz Warm Up

Molti esercizi di riscaldamento del jazz si basano sulla routine della sbarra di balletto, ma sono modificati per migliorare i movimenti jazz. Variazioni di veli, tendini, degradi e grand battements (spesso chiamati semplicemente calci in classe jazz, ma che seguono ancora le stesse esigenze posturali) saranno probabilmente inclusi. Gli isolamenti sono in genere una parte del riscaldamento per il jazz, poiché molte coreografie spostano le parti del corpo in modi unici e talvolta apparentemente disparati.

La chiave per qualsiasi isolamento è di mantenere una buona postura e di lavorare solo spostando l'area indicata tirando su, le spalle premute, il petto sollevato, la schiena estesa, i glute infilati sotto e le ginocchia leggermente piegate. Le mani dovrebbero essere posizionate sulle ossa dell'anca con le dita divaricate con le braccia a 90 gradi e i gomiti infilati nei lati, o direttamente verso il basso ai lati.

Ciascuna di queste sezioni ripete tipicamente il movimento quattro volte per sedici conteggi di musica e scorre da una sezione alla prima all'altra senza fermarsi.

Capo

I movimenti della testa possono essere fatti in piedi o inginocchiati sul pavimento con le mani sui fianchi.

  • La testa inizia a guardare in avanti quindi guarda a destra, al centro (cioè guardando indietro in avanti), a sinistra al centro, e ripete (di solito passa attraverso il modello totale quattro volte).
  • Senza fermarsi, vai dritto nel mento, al centro, il mento sollevato al soffitto, quindi al centro e ripeti tre volte.
  • La testa quindi si inclina con l'orecchio destro che cade verso la spalla destra (senza sollevare la spalla), centro, inclinazione sinistra, centro e ripete tre volte.
  • Metti il ​​mento al petto, inclina a destra, il mento verso il soffitto, al centro, inclina a sinistra, al centro e ripeti tre volte.
  • Fai un cerchio facile a destra per otto conteggi (fai attenzione a non far cadere la testa all'indietro verso la colonna vertebrale, invece pensa a puntare il mento verso il soffitto) e poi a sinistra.

Le spalle

Presta attenzione alla tua schiena mentre fai questi movimenti. Dovrebbe essere dritto ed esteso per tutto.

  • Sollevare entrambe le spalle in alto e in basso per otto conteggi.
  • La spalla destra in alto, la spalla sinistra in alto, la spalla destra in basso, la spalla sinistra in giù due volte, quindi invertire la guida con la spalla sinistra.
  • Ruota entrambe le spalle avanti e indietro quattro volte in otto conteggi.
  • Ruota entrambe le spalle indietro e poi davanti per quattro volte in otto conteggi.
  • Estendere entrambe le braccia direttamente verso i lati e allo stesso tempo rotolare la spalla destra in avanti mentre la spalla sinistra si tira indietro (due conteggi), quindi invertire e continuare (due conteggi), ripetere.
  • Shimmy spalle rapidamente per 8-16 conteggi. È possibile aggiungere piegamento in avanti e indietro in vita per aggiungere più movimento.

Gabbia toracica

Una chiave per isolare le costole è pensare di mantenere le spalle all'altezza e far scorrere l'intera gabbia toracica dall'osso pelvico.

  • Premi la gabbia toracica in avanti, riporta al centro, poi indietro (concavo) e al centro e ripeti tre volte.
  • Premi la cassa toracica a destra, al centro, a sinistra, al centro e ripeti tre volte.
  • Premi la gabbia toracica in avanti, a destra, indietro, a sinistra, ripeti, quindi cambia in avanti, a sinistra, indietro, a destra e ripeti.
  • Cerchia la cassa toracica a destra due volte, poi a sinistra due volte.

Fianchi

Assicurati che le tue ginocchia siano piegate per queste mosse.

  • Le anche spingono in avanti, al centro, premono, centrano e ripetono tre volte.
  • I fianchi spingono a destra, al centro, a sinistra, al centro e ripetono tre volte.
  • I fianchi vanno avanti, a destra, indietro, a sinistra, ripetono poi vanno avanti, a sinistra, indietro, a destra e ripetono.
  • Ruota i fianchi a destra due volte, poi a sinistra due volte.

Gli isolamenti ti daranno una migliore comprensione di come alcune delle tue diverse parti del corpo possono muoversi e possono essere spostate attraverso le combinazioni e le routine imminenti.

Riscaldamento generale

Se stai usando la danza come esercizio di scelta, ecco alcuni semplici modi per farti scaldare correttamente prima di scendere e divertirti. Otterrete il massimo beneficio se collegate tutti questi passaggi insieme in una sequenza, mescolando e abbinandoli mentre andate per assicurarvi di colpire tutte le parti del vostro corpo, alzando la temperatura, i muscoli riscaldati e le articolazioni lubrificate. Sarai una macchina da ballo!

Tutti questi possono essere facilmente modificati per soddisfare il tuo livello di fitness.

  • Se hai problemi alla spalla, raggiungi un punto in cui non senti dolore.
  • Se hai problemi all'anca, restringi la tua posizione per ridurre la pressione.
  • Se hai problemi al ginocchio o alla schiena, usa un movimento a basso impatto, quindi tieni sempre un piede sul pavimento in ogni momento.

È immensamente importante ascoltare il tuo corpo, sia durante il riscaldamento, la lezione o il defaticamento, sia essere consapevole di ciò che funziona e non funziona per te.

A piedi

Metti su musica e inizia a camminare al ritmo. Questo comincerà a far muovere tutto. Se vuoi aggiungere mosse più grandi, prendi le ginocchia per marciare, ma concentrati solo sul movimento del corpo. Assicurati di dondolare le braccia vigorosamente. Fatelo per un paio di minuti.

Marche larghe con le braccia

Continuate a marcare a grandi passi (in posizione) e raggiungendo il lato con entrambe le braccia lentamente in un conteggio di quattro e poi di nuovo giù. Stai svegliando i tuoi fianchi e le spalle, facendoli belli e tostati. Se vuoi cambiare un po 'le cose, prova a marciare largo quattro volte, poi restringi quattro volte o crea la tua variazione.

Testa Bops e spalle

Riduci la marcia fino a quando non ti trovi in ​​piedi con i piedi divaricati, quindi passa a dondolare i fianchi da un lato all'altro. La tua ampia posizione ti manterrà stabile, ma da una parte all'altra manterrà il sangue che scorre. Guarda attentamente a destra, poi a sinistra, quindi ripeti. Vuoi farlo molto lentamente in modo da poter mantenere il tuo equilibrio e il tuo equilibrio. Quindi, tenendo le spalle abbassate, abbassare l'orecchio destro verso la spalla destra per sentire un leggero allungamento sul lato sinistro del collo e ripetere con l'orecchio sinistro cadere verso la spalla sinistra. Infine, fai grandi cerchi con la spalla che si muove in avanti almeno quattro volte, poi indietro di quattro volte.

Hula Cerchi

Avvicina le gambe e piega le ginocchia. Tieni le braccia sui fianchi e fai rotolare i polsi all'indietro mentre fai cerchio sui fianchi a destra quattro volte, poi ruota i polsi in avanti e fai quattro giri in cerchio sui fianchi.

Rubinetti frontali

Continuando a tenere le ginocchia piegate, allungare in avanti con la gamba destra e toccare la punta, quindi tornare a piedi insieme. Ripeti con la sinistra e fai almeno quattro volte in totale. Quindi accendilo spingendolo in avanti con il piede destro, ma toccando il tallone in avanti, quindi riportalo indietro e ripeti con il piede sinistro. Punta e talloni alternati e scambialo per creare una varietà divertente, oscillando le braccia lateralmente.

Raggiungi e tira

Con i piedi larghi, metti il ​​peso sulla gamba destra, allunga il braccio con la gamba sinistra, la punta sinistra tocca il pavimento e avvicina le braccia in alto a destra, allargando le dita (mani jazz).Appiattire il piede sinistro cambiando il peso a sinistra portando entrambe le braccia verso il basso, i gomiti piegati ai fianchi, entrambe le mani a pugno sulle spalle. Unisci i piedi e ripeti con la gamba destra.

Step-Together-Step

Allarga a destra, ma porta il piede sinistro dentro per incontrare il giusto. Continua a camminare verso destra con il piede sinistro che entra per un totale di quattro volte. Sul quarto gradino, quando arriva il piede sinistro, invece di appoggiare il peso sul piede, tocca, quindi esci a sinistra per muoverti nella direzione opposta. Mentre fai questa mossa al ritmo della musica, muovi le braccia in modo che raggiungano i lati quando fai un passo, poi portali verso il basso, dritto davanti al petto con un battito di mani, o semplicemente batti le mani di fronte a il tuo petto e ripeti mentre passi.

Jack a una gamba o Jumping Jack

Fai alcuni Jumping Jack tradizionali per circa un minuto. Questo aumenterà rapidamente la frequenza cardiaca. Se vuoi mantenere le mosse a basso impatto, muovi le braccia su e giù come se stessi facendo un Jumping Jack completo, ma esci largo di lato con una gamba (le braccia in alto), quindi spingi indietro portando i piedi insieme (braccia abbassate) ) e ripetere dall'altra parte.

Warm Up socialmente responsabile

Il riscaldamento è essenziale per tutti i tipi di ballo. Anche quando esci per una serata sociale o un evento che potrebbe coinvolgere la danza, in particolare se avrà alte energie e ritmi veloci, considera di iniziare con alcuni movimenti più semplici per metterti al passo. Usando divertenti e conosciute mosse di danza come lo sprinkler, il trambusto o, se sei a un matrimonio, forse il Chicken Dance, è un ottimo modo per rilassarti nell'azione prima di scoppiare i tuoi vermi e mulini a vento.

Guarda il video: DANCE WARM UP. Danielle Peazer

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